تمرینات ورزشی که عضلات پا را تقویت می کنند

ایرنابازار- ماهیچه های پا از مهم ترین عضلات انسان به شمار می روند که توجه به قدرت و تقویت آنها اهمیت بالایی دارد زیرا ساده ترین و بدیهی ترین حرکت های فرد همچون راه رفتن با قوی بودن این ماهیچه ها در ارتباط است. ماهیچه‌های پا به کارهایی همچون کشش و چرخش پا در جهت‌های گوناگون، خم کردن زانو، حرکت دادن انگشت‌های پا و … کمک می‌کنند. پس تقویت این ماهیچه ها از ضرورت انکارناپذیری برخوردار است و به ویژه در سنین بالا برای اینکه فرد بتواند تعادل خود را حفظ کند، بسیار اهمیت دارد. به دلیل اهمیت فراوان این ماهیچه ها باید برنامه تمرینی مناسبی داشت که سبب افزایش توان و قدرت ماهیچه‌های ساق پا می‌شوند.

نداشتن فعالیت بدنی منظم و ورزش، سبب خواهد شد تا عضلات بدن دچار ضعف شوند و در صورت استمرار در بی تحرکی و ورزش نکردن، عضلات به مرور تحلیل بروند. پس مهم است که اگر حتی ورزشکار نیستید، عضلات خود را تقویت کنید و اینگونه کیفیت زندگی خود را ارتقا ببخشید و خطر عدم تعادل عضلات یا آسیب‌دیدگی را کاهش دهید.

عضلات پا به ۲ گروه جلو و پشت پا تقسیم می‌شوند. عضلات جلوی پا با عنوان چهار سر ران شناخته می شوند و از قوی‌ترین عضلات بدن به شمار می روند که از کنار هم قرار گرفتن چهار عضله تشکیل می‌شوند و همگی در جهت ایجاد عملکردهای حرکتی بدن کار می‌کنند. همچنین از عضله پشت پا با نام همسترینگ یاد می شوند که گروهی از سه عضله محسوب می شود که در پشت ران یعنی از لگن تا زیر زانو قرار دارند.

تمرینات ورزشی بر تقویت عضلات پا تاثیرگذار است و علاوه بر آن به کاهش دردهای این ناحیه از بدن کمک فراوانی می کنند. همچنین سبب جلوگیری از بروز آسیب‌دیدگی‌ها می شوند و به حفظ سلامت مفاصل کمک می کند.

برخی تمرینات ورزشی را که سبب تقویت عضلات پا می شوند، باهم مرور می کنیم.

• اسکات

اسکات یا اسکوات، حرکتی قدرتی و از کاربردی‌ترین تمرینات ورزشی به شمار می رود که در آن با خم کردن پاها، وزن بدن بر روی عضلات پا قرار می گیرد و اصلی‌ترین تأثیر خود را بر روی عضلات ران، بازوها، مفاصل زانو و کمر می گذارد و سبب افزایش قدرت و تعادل عضلات می‌شود.

برای انجام دادن اسکات بایستی پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرد و سپس با خم شدن زانوها به حالتی به پایین رفت که گویا بر روی صندلی نشسته اید. بهتر است وزن بدن را بر روی پاها نگه داشت. سپس با فشردن عضلات پا، به آرامی به حالت ایستاده بازگشت. تقریبا تمامی عضلات بزرگ پایین‌تنه همچون عضلات باسن، ران، پشت پا و ساق در این تمرین درگیر می‌شوند.

در حرکت اسکات باید بدن را حداقل برای حدود سه ثانیه ثابت نگه داشت و سپس به آرامی با تنفس بازدم به حالت ایستاده اولیه بازگشت.

فواید اسکات شامل بهبود تعادل و استقامت، قدرت و قوام عضلات، کالری سوزی و کاهش وزن، افزایش انعطاف‌پذیری پاها، سفت‌کردن و تقویت استخوان‌ها، بهبود وضعیت قلب و عروق و تنفس و ... می شود.

• ساق پا ایستاده

تمرین ساق پا ایستاده از حرکات تک مفصلی مفید و اثرگذار برای عضلات دو قلو ساق پا به شمار می رود. در واقع این یک تمرین تک مفصلی محسوب می شود و تنها بر روی عضلات ساق تمرکز دارد. در مدت تمرین حرکت ساق پا ایستاده باید به طور کامل صاف بایستید و بدن را به جلو یا عقب خم نکنید. زانوها باید کمی خم باشند و نباید قفل شوند.

برای اجرای این تمرین نخست مقابل یک دیوار یا صندلی قرار بگیرید، سپس پاها را به اندازه‌ پهنای باسن باز کنید و مچ پاها، زانوها و باسن را در یک مسیر صاف نگه دارید و در نهایت به‌ آرامی پاشنه‌ پاها را بالا بیاورید و خود را به سمت بالا حرکت دهید. برای مدت سه تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید سپس پایین بیایید و دوباره انجام دهید.

• حرکت پرش بلند

برای انجام پرش بلند نخست بر روی یک سطح بلند ثابت با ارتفاعی حدود ۴۰ تا ۷۰ سانتی‌متر بایستید و بعد از آن با یک پرش آرام بر روی زمین بپرید. لحظه ای که پا بر روی زمین قرار گرفت تا جایی که می توانید به طرف بالا بپرید و دست ها را بالا ببرید.

باید دانست که تقویت عضلات شکم، باسن و ران پا به افزایش پرش با وزنه در افراد کمک می کند.

• لانگ دمبل

تمرین لانگ برای تقویت ماهیچه‌های بالای ساق پا شامل عضله‌های همسترینگ، باسن، ران و چهار سر ران است.

برای انجام دادن این تمرین ۲ دمبل را بردارید و سپس یک گام به جلو بردارید. در واقع یک پا جلو و یک پا در عقب بدن قرار می‌گیرد و همچنین دست‌ها باید کنار بدن به‌صورت کشیده قرار بگیرند. سپس به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شست پا بیرون نزند. در نهایت رو به بالا بیایید و در همان حالت دگر بار تمرین را انجام دهید. در نظر داشته باشید که بدن در هنگام پایین رفتن به طور کامل صاف و عمود بر زمین باشد و به جلو خم نباشد.

• پل خوابیده

پل خوابیده از بهترین حرکت های ورزشی برای تقویت عضلات پا به شمار می رود. برای انجام این تمرین، نخست روی کمر بخوابید و زانوها را خم کنید. پاها را به‌ اندازه عرض لگن از یکدیگر فاصله دهید. سپس لگن را به سمت بالا ببرید و بعد از آن زانوی پای راست را به سمت قفسه سینه نزدیک کنید. هنگامی که زاویه‌ ۹۰ درجه ایجاد کردید، به حالت اولیه بازگردید. سپس این حرکت را با پای چپ نیز انجام دهید.

• پشت پا خوابیده روی هم

این تمرین، عضلات پشت ران و همسترینگ را تقویت می کند. حرکت پشت پا خوابیده سبب بهبود استقامت و افزایش انعطاف‌پذیری می شود. برای انجام این حرکت، روی شکم بخوابید، دست‌ها را زیر قفسه سینه بگذارید و پاها کاملا صاف و کشیده باشد. سپس یکی از پاها را روی پای دیگر بگذارید، پاها را خم کنید و به سمت باسن ببرید. سپس به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید و این حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

• ددلیفت رومانیایی دمبل

ددلیفت رومانیایی دمبل از حرکات ورزشی مفید برای عضلات پشت پا به شمار می رود. برای انجام این تمرین نخست صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و دمبل‌ها را کنار ران‌ها نگه دارید. سپس به آرامی به جلو خم شوید، سینه را رو به جلو و سر را در راستای ستون فقرات قرار دهید.

هنگامی که بالاتنه از کمر به طرف جلو خم شده است، باسن را به سمت عقب بکشید و زانوها را کمی خم کنید. در این زمان دمبل‌ها را در کنار بدن و در یک راستا به طرف پایین ببرید. سپس باسن را به سمت جلو بکشید و زانوها را صاف کنید. دمبل‌ها را نیز در یک راستا به طرف بالا ببرید تا به حالت اولیه بازگردید. دمبل ها باید در طول تمرین نزدیک بدن قرار داشته باشد و سر بایستی رو به جلو و شانه ها عقب باشند.