بایدها و نبایدهای تغذیه ای در فصل تابستان

ایرنابازار، بهترین غذاهای تابستانی؛ غذاهایی با طبع سرد و خنک محسوب می شوند. در فصل تابستان به دلیل آب و هوای گرم مصرف این نوع غذاها می‌تواند از بدن در برابر گرمازدگی و بی‌اشتهایی مراقبت و از افزایش دمای بدن جلوگیری کند. مواد غذایی مناسب این فصل آن دسته از مواد هستند که حاوی حجم بالایی آب هستند تا اینگونه بتوان آب مورد نیاز بدن را تامین کرد. همچنین مواد غذایی که طبع خنکی دارند و مانع از گرم شدن بدن می شوند باعث ایجاد حس بهتر می شوند.

بدن در فصل گرما به دلیل افزایش دما، شروع به تعریق می کند و به همین دلیل مقدار فراوانی آب، سدیم، پتاسیم، الکترولیت ها را از دست می دهد. پس باید دریافت منابع غذایی با پتاسیم زیاد باید در زمره برنامه غذایی قرار گیرد. میوه هایی همچون گرمک، طالبی، خربزه، موز و سیب زمینی حاوی پتاسیم هستند و نیاز بدن به آب را در گرما تامین می کنند.

غذاهای تابستانی همچون آب دوغ خیار سبک‌تر از دیگر غذاها هستند و همچنین این نکته را باید در نظر داشت که بهترین غذاهای تابستانی باید بدن را از درون خنک کنند و کالری پایینی داشته باشند. درست کردن پیش غذاها و غذاهای تابستانی به طور معمول آسان و راحت است و به علت طعم جذاب و کالری پایینی که دارند، سبب ایجاد حس خوب در گرمای تابستان می شوند. مصرف غذاهای تابستانی موجب خواهد شد تا پس از خوردن غذا احساس گرمای شدید و سنگینی نداشت و گرمای تابستان را بهتر تحمل کرد.

میوه و سبزی تازه فصل؛ غنی از آب، املاح، ویتامین‌ها و فیبر هستند، مصرف آنها برای رفع نیاز بدن مناسب است. در کنار مصرف میوه‌ها، مصرف غذاهای پروتئینی گیاهی و حیوانی کم چرب همچون تخم مرغ و لبنیات باعث افزایش توان جسمی می‌شود. همچنین خوردن چندین وعده غذایی در حجم های کم که سبک و زود هضم باشند، باید رعایت شود زیرا غذاهایی که مقدار زیادی از پروتئین و چربی دارند، دمای بدن را در زمان هضم بالا می‌برندو همچنین در دستگاه گوارش آرام حرکت می‌کنند و سبب می‌شوند که بدن از انرژی بیشتری استفاده کند.

لزوم کاهش مصرف چربی و غذاهای سرخ کرده

یکی از راه های دستیابی به تغذیه درست در تابستان محدود کردن مصرف غذاهای تند، شور، چرب و گوشت قرمز است. مواد پروتئینی همچون گوشت قرمز در زمره موادی است که باید محدود شود زیرا دیر هضم و سنگین است و باید آن را با پروتئین هایی مثل گوشت های سفید، ماهی و پرندگان جایگزین کرد. مصرف چربی و روغن سبب گرم تر شدن بدن و افزایش دمای بدن می شود.

شایسته است تا برای تابستان یک برنامه غذایی متفاوت داشت و به جای غذاهای سنگین و چرب؛ غذاهای سبک‌تر مصرف کرد. در هوای گرم، افراد به کالری کمتر و به آب، املاح و ویتامین‌ها بیشتر نیاز دارند و بایستی از لبنیات و گوشت‌های کم چرب استفاده کنند. در گرما نباید نباید غذاهای پرانرژی و پرچرب استفاده کرد و مصرف غذاهای فرآوری شده که نمک پنهان دارند، باید به حداقل میزان ممکن برسد. همچنین باید از خوردن غذاهای گرم، تند و سرخ شده خودداری کرد.

باید در نظر داشت، مواد غذایی که طبع گرم دارند، مانند خرما، کشمش، انواع شکلات، خشکبار و شیرینی ها سبب افزایش حرارت بدن خواهند شد و تشنگی را زیاد می کنند.

مصرف غذاهای آبدار و نوشیدنی های ولرم از غذاهای مناسب برای فصل تابستان به شمار می روند. همچنین باید توجه کرد نوشیدنی هایی همچون چای، قهوه، نوشابه های گازدار و انرژی زا دمای بدن را افزایش می دهند و سبب تعریق به منظور کاهش دما خواهند شد.

میوه ها و سبزیجات تازه

میوه‌ها از بهترین منابع غذایی برای فصل تابستان هستند و به دلیل فیبر محلولی که دارند، به حفظ سطح آب بدن و حفظ دمای بدن کمک می کنند و می توانند به مدت طولانی، آب را در بدن نگه دارند و سبب برطرف کردن عطش شوند.

مصرف سالاد، سبزی خوردن، خیار، گلابی، هندوانه، انگور، انبه، گوجه فرنگی، و خربزه بسیار مفید است و می توانند به صورت متعادل آب و الکترولیت ها را به بدن برسانند. همچنین باید از سبزیجاتی چون فلفل دلمه، کاهو، کلم بروکلی، کلم، گل کلم، خیار، اسفناج، گوجه فرنگی و کدو سبز در تابستان استفاده کرد زیرا سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر و ویتامین هستند و سبب کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب می شوند.

خواص برخی از میوه های تابستانی را ادامه مرور می کنیم.

• هندوانه

هندوانه سرشار از مواد مغذی است و منبع بسیار غنی، آب محسوب می شود که به همین دلیل فرآیند هیدراتاسیون را به‌خوبی انجام می‌دهد. هندوانه حاوی درصد بالایی آب است و کالری کمی دارد؛ به همین دلیل به آبرسانی بدن کمک فراوانی می کند. این میوه سبب پیشگیری از سرطان، کمک به سلامت کلیه‌ها، سلامت قلب، تنظیم قند خون، تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش کلسترول خون و ... می شود.

• انبه

انبه یکی از میوه های کم‌کالری تابستانی است که طرفداران زیادی دارد و می تواند به جلوگیری از گرمازدگی، محافظت از سلامت قلب، انرژی زایی، تقویت‌کننده سیستم ایمنی، کمک به پیشگیری از دیابت، بهبود سلامت سیستم گوارشی، حفظ سلامت پوست و مو و ... کمک کند.

• گلابی

گلابی از جمله میوه هایی محسوب می شود که فیبر زیادی دارد و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند و منبع عالی فیبر محلول و غیرمحلول به شمار می رود. این میوه سبب پیشگیری از بیماری قلبی، پیشگیری از سرطان، کنترل سطح قند خون، تقویت سیستم ایمنی بدن، پیشگیری از پوکی استخوان، افزایش سطح انرژی بدن، کمک به بهبود هضم غذا و ... می شود.

• طالبی

طالبی سرشار از مواد مغذی و حاوی کربوهیدرات ها، پروتئین و آب است و شامل ویتامین هایی همچون ویتامین A، B۱، B۲، B۶، B۹، C و K است. ارزش معدنی این میوه شامل پتاسیم، کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر و روی محسوب می شود. از خواص طالبی می توان به تقویت سیستم ایمنی بدن، سلامت چشم، پوست و استخوان‌ها، سلامت و بهبود عملکرد قلب، هیدراته کردن بدن، کمک به پیشگیری از آسم، کاهش خطر ابتلا به سرطان، کمک به کاهش فشار خون، کاهش کلسترول و ... اشاره کرد.

• انگور

انگور به دلیل اینکه مواد مغذی و آنتی اکسیدانی فراوانی دارد، فواید زیادی برای سلامتی به ارمغان می آورد. این میوه یک منبع غنی از مس و ویتامین K است و مقادیر خوبی از ویتامین های گروه B مانند تیامین، ریبوفلاوین و B۶ را داراست. تقویت سلامت قلب، کاهش فشار خون، کاهش کلسترول، جلوگیری از سرطان، بهبود حافظه و خلق و خو، بهبود سلامت چشم، کمک به سلامت استخوان ها و ... از جمله خواص انگور به شمار می رود.

اهمیت و ضرورت نوشیدن آب

بدن انسان در فصل تابستان بیش از دیگر فصل ها عرق می کند و همین موضوع باعث می شود که آب زیادی از دست دهد و در صورتی که آب از دست رفته جبران نشود، می تواند زمینه ساز مشکلات زیاد برای سلامتی و اختلال در عملکرد بدن شود. نوشیدن آب کافی تاثیر فراوانی بر سلامت فیزیکی و روحی دارد.

راه تامین آب بدن از طریق نوشیدن است و بایستی آب را به صورت آهسته و پیوسته نوشید تا مجبور نشد، حجم زیاد آب را به صورت ناگهانی به دلیل تشنگی بیش از اندازه نوشید زیرا علایمی چون سوء هاضمه نظیر دل درد، دل پیچه، نفخ و ... از پیامدهای آن خواهد بود. باید دانست نوشیدن آب بسیار سرد سبب شوک حرارتی به دستگاه گوارش می شود و می تواند عملکرد این سامانه را با اختلال روبه رو کند و باعث سفت شدن چربی های غذا و مشکل در هضم آن ها شود.

نوشیدن آب سبب محافظت از اندام های بدن، بهبود عملکرد مغز، افزایش انرژی، تنظیم دمای بدن، اکسیژن‌رسانی به سلول‌های بدن، افزایش تولید بزاق در دهان، عملکرد مطلوب دستگاه گوارش، کاهش وزن، اکسیژن رسانی به بدن، بهبود شرایط روحی و ... می شود.

مایعات مصرفی در تابستان نباید خیلی داغ و سرد باشند چون به دستگاه‌های مختلف بدن آسیب وارد و در کار طبیعی کبد و معده اختلال ایجاد می‌کنند. مصرف چای غلیظ و قهوه در فصل گرما به برطرف کردن تشنگی کمک نمی‌کند و سبب از دست رفتن آب بیشتری از بدن خواهد شد، به همین دلیل باید از چای رقیق و قهوه کمتری استفاده کرد.

مهمترین علایم کم آبی بدن؛ میل شدید و ناگهانی به غذا، بوی بد دهان، یبوست و سوهاضمه، احساس خستگی و بی حالی، درد مفاصل، گرفتگی و درد عضلات و افزایش ضربان قلب هستند.